Munter durch die dunkle Jahreszeit

Besonders zur Zeitumstellung im Herbst und im Frühjahr merken viele, wie wichtig ausreichend Schlaf und ein gesunder Biorhythmus sind. Denn auch wenn wir zur Zeitumstellung im Herbst eine Stunde länger schlafen können, kommt die innere Uhr doch durcheinander. Dieser Taktgeber hilft allen Lebewesen, vom Menschen bis zu den Pflanzen, ihren Lebensrhythmus am Wechsel der Tageszeiten auszurichten. 2017 wurden die Mediziner Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young für die Erforschung der inneren Uhr mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet. Sie fanden heraus, nach welchem Prinzip die »biologische Uhr« funktioniert. Wie sehr wir uns an diesem Rhythmus ausrichten, dass erleben wir bei Reisen in eine andere Zeitzone. Dann stimmt nämlich das eigene Zeitempfinden nicht mehr mit dem Tagesablauf überein. Jeweils zur Zeitumstellung ist die gesamte Bevölkerung gewissermaßen von einem leichten Jetlag betroffen – wenn auch nur mit einem Zeitsprung von einer Stunde.

Medizin-Nobelpreis für die Erforschung der »Inneren Uhr«

»Wir wissen jetzt, dass die biologische Uhr in allen mehrzelligen Lebewesen, den Menschen eingeschlossen, nach denselben Prinzipien funktioniert«, so die Pressemitteilung des Nobelkomitees. Die innere Uhr reguliert demnach Körperfunktionen, die das Verhalten, die Hormonregulierung, den Schlaf, die Körpertemperatur und den Stoffwechsel steuern. Zu verschiedenen Tageszeiten sind bestimmte Fähigkeiten oder Körperfunktionen besonders ausgeprägt. So wird das Aufwachen am Morgen durch die stärkste Ausschüttung des »Stresshormons« Cortisol begünstigt und die Körperfunktionen werden in Schwung gebracht: Der Blutdruck steigt am Morgen und Vormittag am schnellsten an, die Aufmerksamkeit ist am besten. Nachmittags sind Koordination und Reaktionsvermögen am ausgeprägtesten. Diese Erkenntnisse können möglicherweise dabei helfen, stressbedingte Krankheiten, Schlafstörungen oder Übergewicht zu behandeln.

Für unseren Alltag kann das bedeuten, dass wir bei der Gestaltung unserer Aktivitäten am Tag und am Abend auf unsere innere Uhr hören sollten. Wie Sie trotz Zeitumstellung und weniger Tageslicht in der dunkleren Jahreshälfte ausgeruht und fit durch den Tag kommen, dazu haben wir im Folgenden ein paar Empfehlungen zusammengestellt.

Vitamin D ist wichtig für Knochen und Muskelkraft. Es wird im Körper produziert, die Produktion ist aber abhängig vom Sonnenlicht. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist »die Sonnenbestrahlung in Deutschland in den Monaten von Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten«. Im Sommer kann ein Vitamin-D-Speicher angelegt werden, welcher dann in Zeiten mit weniger Sonnenlicht genutzt wird. Pauschal lässt sich kein Richtwert angeben, das BfR empfiehlt aber, das Erwachsene Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen (je nach Hauttyp) täglich zwischen 5 und 25 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen. Vitamin D ist auch in Avocados, Hering oder Eiern enthalten.

Tageslicht verlängern

Im Sommer wirken bis zu 100.000 Lux auf den Organismus ein und sorgen dafür, dass ausreichend Vitamin D produziert werden kann. Im Winter sinkt dieser Lichtpegel deutlich ab: Wenn der Himmel bedeckt ist, dann sind es nur rund 3.500 Lux. Noch weniger wird es, wenn sich Menschen hauptsächlich in Gebäuden und in künstlichem Licht aufhalten. Zur Wintersonnenwende am 21. Dezember lässt sich die Sonne in unseren Breiten nur für knappe sieben Stunden blicken – wenn überhaupt, denn oft hängt der Himmel voller grauer Wolken. In den skandinavischen Ländern ist diese Zeit noch viel kürzer. Dort sind Tageslichtlampen sehr beliebt, um in der dunklen Zeit für eine »Extraportion Licht« zu sorgen. Das Licht der Lampen wirkt auf viele Menschen tatsächlich als »Stimmungsaufheller« und kann bei Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit helfen. Tageslichtlampen können gut tagsüber eingesetzt werden, denn am Abend kann es dazu kommen, dass dann der Schlafrhythmus durch zu viel Licht gestört wird.

Gesunder Schlaf ist wichtig

Etwa 20 Prozent der Deutschen leiden unter Schlafstörungen, noch viel mehr schlafen zu wenig. Das legt eine Studie nah, in der deutschlandweit das Schlafverhalten untersucht wurde. Die wissenschaftliche Leitung hatten Dr. med. Michael Feld von der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) und Prof. Dr. med. Peter Young (Universitätsklinikum in Münster). Die Studie wurde u.a. mit Schlafsensoren der Firma Beurer realisiert, welche die Untersuchung auch in Auftrag gegeben hat. Die Schlafdauer wurde mit einem Schlafsensor überwacht. Die Studienteilnehmer sollten außerdem selber schätzen, wie lange sie geschlafen haben. Die geschätzte Schlafdauer war dabei etwa eine knappe Stunde länger als die gemessene Schlafdauer. Am wenigsten gut schlafen übrigens die Berlinerinnen und Berliner, am längsten schlafen die Menschen in Bremen. Immerhin fast die Hälfte der Studienteilnehmer ist zufrieden mit dem eigenen Schlaf. Vielleicht helfen die hier zusammengetragenen Informationen ein wenig dabei, dass bald noch mehr Menschen zu zufriedenen Schläfern und wacheren, lebensfreudigen Tagmenschen werden.

Schlafstörungen? Warnung vor der Schlafbeere!

Schlafstörungen können sehr belastend sein. Pflanzliche Präparate, die eine scheinbar unkomplizierte Linderung ermöglichen sollen, werden von Betroffenen gerne verwendet. Bei einigen dieser Nahrungsergänzungsmittel ist jedoch Vorsicht geboten. So warnt das BfR etwa vor möglichen Gesundheitsrisiken bei der Einnahme von Mitteln, die Extrakte aus der Schlafbeere, auch Ashwagandha genannt, enthalten.

Die auch als indischer Ginseng bekannte Beere wird oft in Nahrungsergänzungsmitteln zur Förderung von Schlaf, Stressabbau und zur Leistungssteigerung beworben. Risiken bestehen laut BfR insbesondere für Kinder, Schwangere, stillende Frauen sowie Menschen mit Lebererkrankungen. Wissenschaftlich sind die beworbenen positiven Effekte nicht belegt, während mögliche Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Leberschäden gemeldet wurden. Die Datenlage zu den genauen Auswirkungen und sicheren Dosierungen von Ashwagandha ist unzureichend, was eine abschließende Risikobewertung erschwert. Zudem gibt es Hinweise auf Wechselwirkungen mit Medikamenten, etwa bei der Regulierung von Blutzucker, Blutdruck oder dem Immunsystem. Aufgrund der Unsicherheiten wird vom BfR von der Einnahme dieser Präparate abgeraten.

Blaues Licht vom Smartphone als Schlafstörer?

Durch zu viel Licht vor dem Zu-Bett-Gehen kann das Einschlafen hinausgezögert werden. Das gilt jedoch nach aktuellen Erkenntnissen aus der Wissenschaft, insbesondere der Augenheilkunde, nicht für das blaue Licht vom Smartphone. Auch wenn dieses sehr energiereich ist und mit der entsprechenden Stärke vom Einschlafen abhält, ist die Lichtstärke des Handys zu gering für eine Beeinträchtigung. Auch schädigt blaues Licht laut der Deutschen Ophtalmologischen Gesellschaft (DOG) die Augen nicht. Trotzdem kann es andere Faktoren geben, durch welche die Nutzung des Handys vor dem Schlafengehen beim Einschlafen nicht gerade hilft.

Veröffentlicht am 01.11.2017, zuletzt aktualisiert am 20.09.2024
 
Bild Schlafbeere: Wikipedia © CreativeCommons CC BY-SA 4.0